腹肌要怎么鍛煉正確的方法

　　相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉，怎樣練自己的腹肌呢?接下來，學習啦小編就和大家分享正確鍛煉腹肌的方法，希望對各位有幫助!

　　正確鍛煉腹肌的方法一

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

　　第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

　　有條件的朋友還可以借助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

　　正確鍛煉腹肌的方法二

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。

　　2：俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

　　4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

　　練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

　　正確鍛煉腹肌的方法三

　　第一招

　　每天堅持跑1500米，

　　這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

　　但是這是為鍛煉腹肌做準備的，

　　有條件的最好每天跑幾圈1500米，

　　你的整體肌肉會有質的飛躍。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的時候，

　　做仰臥起坐，

　　必須做到你累得做不動為止，

　　最好出出汗，

　　這樣才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，

　　使勁用自己的手去夠自己的腳，

　　讓身體像一個開開合合的書本一樣，

　　以腰部為支撐運動，

　　這個是仰臥起坐的升級版，

　　做起來比較吃力，

　　而且做的時候一定做得累到極點才行，

　　長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
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