什么方法能快速練腹肌
什么方法能快速練腹肌
練腹肌最有效的方法有哪些?練腹肌從運動方面來.今天，學習啦小編為你帶來了快速練腹肌方法。
快速練腹肌方法
1、練腹肌最有效的方法之中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
2、練腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
3、練腹肌最有效的方法之舉腿蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、練腹肌最有效的方法之反向蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
5、練腹肌最有效的方法之傳統(tǒng)蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
減掉腹部脂肪的方法
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。
2、腹部運動
臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習后，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。
練就腹肌的方法
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運動時，你會發(fā)現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復進行。
深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進行下一個動作的訓練。
注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。
每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓練三次。訓練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
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