男性肌肉健美鍛煉方法

　　結(jié)實(shí)的肌肉讓你的男人味具顯!下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男性肌肉健美鍛煉方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：念動(dòng)一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。

　　練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。

　　研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。

　　10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。

　　30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。

　　要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。

　　它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

　　男性肌肉健美鍛煉產(chǎn)生酸痛分類：

　　急性酸痛

　　肌肉在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束后的一段相當(dāng)短的時(shí)間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時(shí)形成血流的中斷有關(guān)，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除，而堆積在肌肉中，進(jìn)而刺激到痛覺(jué)受納器。

　　在停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘左右即完全恢復(fù)。 肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在練習(xí)后的24-48小時(shí)之間。

　　肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān)，離心收縮最輕易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。

　　肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時(shí)，肌力明顯下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：

　　1、肉損傷而起。2、肌肉的反復(fù)性抽筋而起。3、肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。

　　遲發(fā)性肌肉酸痛

　　在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)到24小時(shí)左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，通常肌肉酸痛的持續(xù)時(shí)間在一至三天左右。

　　遲發(fā)性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起，不過(guò)，一般認(rèn)為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。

　　較少使用或練習(xí)的肌肉，忽然進(jìn)行激烈或過(guò)度反復(fù)的活動(dòng)，輕易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛，預(yù)防的最佳方法是以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉活動(dòng)，使肌肉能夠負(fù)荷將進(jìn)行的繁重或多次反復(fù)運(yùn)動(dòng)。