健美操入門練習的小常識
健美操入門練習的小常識
健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。 跳健美操有諸多好處，不僅能幫助我們有效的強身健體，而且還有減肥的功效，這種運動減肥方法集健美和健身于一體，特別適合女性，受到了廣大女性同胞的喜愛。這里給大家分享一些關于健美操的知識，希望對大家有所幫助。
健美操學習應該注意什么
1、基礎訓練中應注意的問題
1.1動作的規范性
動作的規范性是最應該注意的問題，同時也是最容易被忽略的問題，因為無論做什么類型的健美操，規范的動作是不可或缺的。科學而規范的動作可以降低甚至杜絕受傷的危險，而規范性則是建立在標準性之上的。因此，練習時要注意肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確，最好要接受專業教師的指導。此外，要時刻注意動作速度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮，只有這樣才能達到動作的整體效果。可以說，動作的規范性是做好健美操的前提，沒有規范性，一切都無從談起。我們可以從另一個角度來理解，足球運動員在正式比賽之前，都要做準備活動，準備活動也都是比較規范的熱身運動，這樣可以保證運動員的正常發揮，并且最大程度地規避受傷的危險。健美操也是一樣，只有在基礎訓練中把握好動作的規范性，練習者才能做到盡善盡美。
1.2動作的彈性
健美操不同于其它一些激烈的體育運動，健美操給人的印象往往是肢體柔韌，極具美感，陰柔之氣恰如其分，正好與激烈運動的陽剛之氣相存相悖，那么，動作的彈性是必不可少的。動作富有彈性是健美操的特點之一，動作的彈性所涉及到的身體部位有踝關節、膝關節、髖關節、肘關節、肩關節以及脊柱。在練習時應注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動作富有彈性，節奏均勻，避免動作過分僵硬和關節的過度伸展，如果過度伸展很容易造成肌肉拉傷。在進行高沖擊有氧練習和力量性練習時，應該注意調整好呼吸，使健美操運動達到完美的最佳效果。而練習時缺乏動作的彈性也恰恰暴露了許多練習者的弊端，動作僵硬呆板，關節和肌肉并沒有達到有效的伸縮，使健美操的審美性和健身性效果大打折扣，也容易增加練習者受傷的風險。
1.3動作的節奏感
健美操是離不開音樂的節奏的，動作的節奏感也就是通常我們說的要有韻律，要有節拍感。掌握好動作的節奏感對于做好健美操來說很重要，因為健美操很多時候都是在音樂的伴奏下進行運動，強烈的節奏感配合動作使這項運動更具觀賞性。練習者要想表現出良好的動作節奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節奏感及動作的完成能力。所以，在開始練習時，要重視開發、訓練練習者的動作節奏感，使她們在聽懂音樂的前提下根據音樂的節奏感展開舒展的動作。如果掌握不好動作的節奏感，會使個別練習者與其他練習者不一樣，顯得格格不入。舉個簡單的例子，某種健美操由兩段音樂組成，李姓練習者由于剛加入隊伍里面，在練習過程中，當第一段音樂結束向第二段音樂轉換的時候，相比于第一段音樂，第二段音樂的節奏快了很多，練習者們的動作也快了很多，李姓練習者花費了一番功夫才慢慢跟上了隊伍。這就是動作的節奏感，這是需要健美操練習者注意的問題。
2、切實提升基層教練員的業務水平
健美操基層教練的業務水平直接影響到了練習者基礎訓練中的效果。所以，應該切實從健美操基層教練員的理論素養、業務水平以及整頓行業規范等方面入手，有效提升健美操教練員的綜合素養。同時要不斷從整個行業著手，通過各種渠道提升基層教練員的學歷、資歷，讓更多的男性朋友也加入到健美操教練這個隊伍中來，逐漸改變健美操教練員女多男少的局面。這種策略是直接提升健美操基層教練員業務水平的基礎上，間接上影響到練習者的基礎訓練效果，當然效果是正面的，目的是發現練習者基礎訓練中應注意的問題以及找到合適的對策。“一個好校長就有一所好學校”，這句話是教育行業的一句名言，同樣一個好教練員就有一群好學員，健美操教練員的業務水平對于練習者各方面的影響是比較深的，當然包括了練習者的“基礎訓練”效果。
3、科學制定訓練計劃
事先制定科學的訓練計劃對于健美操的練習者來說是十分必要的。健美操的訓練是一項系統而長久的項目，絕不是短時間就可以完成的。所以，健美操教練員要事先制定科學而完善的訓練計劃，實際上里面包含了具體的訓練內容、周期、預期效果及后期恢復等項目。這樣可以讓練習者清楚基礎訓練的詳情、需要注意的問題以及對策，并且能夠舉一反三，觸類旁通。
4、注重身體規范性基本動作的訓練
健美操給人的印象似乎好像對于身體的各項基本動作要求不高，實際上，健美操多數時候是個群體運動，對于練習者的基礎動作還是要求比較高的，也特別是身體的基本姿態、基本技術以及基礎協調性等，這針對的是身體動作的規范性。在練習者基本動作的日常訓練中可以進行基本步法、肌肉伸展和力量練習等幾項。基本步法是健美操動作中最小的單位，是健美操練習的一個重要部分，通過基本步法的練習，能培養練習者的協調性、韻律感。健美操基本步法根據人體運動時對地面的沖擊力大小分為低沖擊力步法、高沖擊力步法和無沖擊力步法三大類。肌肉伸展主要是指下肢肌肉伸展，下肢伸展動作是指在健美操練習的開始、結束及練習中為了活動及緩解肌肉緊張所采取的拉長下肢主要肌肉的動作。下肢力量練習動作是指在健美操練習中利用自身重量和輕器械進行的針對主要肌群練習的一些動作。主要有臀大肌、股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。
5、注重日常的形體訓練以增強柔韌性來配合節奏感
經常做健美操的人身體柔韌性會越來越好，身體協調性也會越來越好，這是長期練習的結果，其實就是我們常說的日常形體訓練，練習者的身體形態會隨著練習時間的推移而變的優美。形體訓練是總結了健美操的一些教學方法和特點，以舞蹈和體操運動為素材，為了達到健身修形的目的而進行的以成套動作為主的練習形式。當練習者有了一定的健美操基礎，練習者的操姿會越來越自然，在做操的過程中伴隨著音樂的節奏，與動作相互配合，充分調動練習者的表現力，增加其感染力。將音樂藝術的“聲”引進到健美操動作的“形”中，把視覺藝術和視覺感受緊緊的結合在一起，極大地拓展了健美操運動的外延和內涵。
健美操的基本步伐分類
競技健美操分7種基本步伐：
踏步，后踢腿跑，吸腿跳，彈踢腿，大踢腿，開合跳，弓步跳。
競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續表演復雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現的完美融合體現創造性。
競技健美操大致分三種比賽：
(1)全國健美操比賽;
(2)全國職工健美操比賽;
(3)全國大學生健美操比賽。
競技健美操在練習場地的大小、練習人數的多少、特定動作、動作節奏快慢等方面有嚴格統一的標準，必須按規則進行，不得擅自更改。
競技健美操起源于傳統的有氧健身操。作為競技運動，它的比賽是由以下幾項目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人(三名運動員性別任選)，集體操(五人性別不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。
單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鐘。 混雙，三人，集體時間限制在1分45秒上下5秒浮動。單人比賽場地為7×7平方米(混雙，三人，集體操場地為10×10平方米)。比賽服裝也有專門的規定，一般為緊身的專業健美操服裝，比賽有專門的競賽規則，對每一具體細節都作出詳細的說明。
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