怎么跑步減肥效果好

怎么跑步減肥效果好

　　隨著春天的到來，出門跑步的人也越來越多。跑步能幫助我們舒緩生活壓力，還可以一定程度上消除我們身體囤積的脂肪。但是你知道怎么跑步才能減肥嗎?怎么跑步減肥的效果最好呢?那就要避開跑步減肥的誤區哦。

　　跑步減肥的五大誤區

　　誤區一：跑得太多

　　運動太激烈了，會給身體太多壓力，從而影響身體荷爾蒙指數，這樣減肥就會受阻。總而言之，跑得太多，超過了身體的極限只會適得其反!每天堅持1個小時的有氧運動就可以了。

　　誤區二：早上跑步最好

　　在適合自己的時間跑步最好。跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻并不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯后2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補充體力的運動型飲料。

　　誤區三：跑得夠遠，但不夠快

　　跑得夠遠只能代表你的耐力很好，跟減肥的關系并不是很大，只是在保持身體重量方面還行。跑步的時候，速率方面下足功夫才能夠起到減肥的作用，只要速率夠快，而且跑得夠遠，想不瘦下來都難。

　　誤區四：跑步期間跑跑走走

　　有些人在跑步的時候感覺不適，于是想走一走。跑步減肥從慢走到快走再跑起來。但是如果中途休息走一走，會讓身體更加疲累。因此跑步的時候保持一個相對穩定緩慢的速度不僅可以減少負擔也能堅持更長的時間。

　　誤區五：跑步方法太單一

　　我們的身體是一個神奇的機器，如果每天都做同樣的運動，同樣的跑步方法，那么不久后身體就會適應這個過程，我們自己也會感覺越來越輕松。所以一直堅持一種跑步方法，只可以在短期之內減少一些體重，想要減小更多恐怕是不可能的事情。因此，想要跑步能夠瘦下來，那么跑步方法一定要多樣化。

　　跑步減肥達到燃脂心率更減肥

　　判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。對于想通過跑步減肥的朋友來說，可將心率控制在最大心率的60%~70%。因為最大心跳率的60%~70%是最能夠讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的心跳區間。有了相當長時間的跑步經歷，就可以將心率提升到75%-80%，因為跑步越久的人耐力越好，適當提升心率，縮短跑步時間也能很好地每天跑步減肥。

　　知自己最大心跳率最簡單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。跑步時可以佩戴心率表監測心率。

　　跑步減肥最好跑足夠時間

　　天天跑步可以讓沒有基礎的人成功減肥，不過跑步減肥不能心急，剛開始并不建議你跑得太久，第一次跑步以跑累了就休息為好，之后跑步再慢慢增加跑步時間(跑步10分鐘后會出現跑步極點，即身體感覺累，想停下，咬牙堅持過去就會好很多)。

　　有經驗的跑者會建議跑步減肥的你最少跑30分鐘，這是因為步10分鐘后，糖原開始為身體供能，脂肪也參與供能但比例小，跑步30分鐘，脂肪代謝才會達到較高水平，而消除脂肪才是你跑步減肥的意義。

　　跑步減肥初跑者不建議天天跑步

　　每天跑步雖然有很多好處，但是許多初跑者尚未摸索出正確的跑步姿勢，或者穿的跑步鞋甚至不合適自己。這種情況下，沒有訓練基礎的，膝蓋周圍肌肉支撐性不好的跑者容易受到運動傷害。可能會出現跑步后膝蓋疼，跑步第二天腳疼等不適癥狀。所以，不建議初跑者每天跑步，如果實在特別想跑步減肥的人，至多連續跑兩天，然后至少休息一天，這樣做的好處就是：即便半月板或者髕骨損傷，身體依然有一段時間能修復。

　　如果因為每天跑步而出現任何不適癥狀，就應該找到原因，給顧身體足夠休息，最好不要每天跑步。

　　跑步減肥一定要規范跑姿

　　良好的跑步姿勢能防止你跑步后出現不適。跑步時上半身應維持穩定，以免增加不必要的能量浪費。雙肩大幅晃動代表肩關節的肌肉肌腱沒有充分放松，導致肩膀會跟著擺臂前后搖晃，增加身體的負擔。膝蓋不要刻意抬高，保持微曲，落地時可以吸收沖擊力。小腿步幅不易過大，需要速度時可適當增加步頻。

　　如果姿勢不對：步幅出現問題容易誘發跟腱炎、髂脛束綜合癥(俗稱的跑步膝)

　　跑步減肥一定要穿合適跑鞋

　　一雙合腳的跑鞋穿起來后腳跟應該非常貼合，但不緊繃。嘗試系上鞋帶但不綁緊，你的腳應該可以輕松從鞋里套出。將鞋帶穿過最小的那個孔，綁緊后你的腳不會感到不舒服。注意，任何一點點細小的不舒服感在長時間的比賽中都會被無限放大。

　　跑步過程中，尤其夏天，腳會出現輕微腫脹的現象，所以確保當你穿上鞋子，最長的腳趾與鞋子頂部之間、腳后跟分別留有一個拇指的空間。注意，一雙合適的鞋子的鞋幫應該是非常緊實的，且非常貼合你的腳背。