室內最減肥瘦身的運動有哪些
要想減肥，不可缺少的一項要求就是要多做運動和控制飲食，對于喜歡宅在家里的朋友來說可以選擇室內運動來達到減肥目的。下面是小編給你介紹的室內最減肥瘦身的運動，希望對你有幫助。
室內最減肥瘦身的運動
1、室內最減肥的有氧運動
1.1、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
1.2、跳繩
跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥,其跳繩也是一個不錯的方法。
1.3、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。
1.4、踏步機
在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一,運動量也不是很大,但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機,用一個木造的箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也是有同樣的效果哦,但是要注意安全。
2、室內最減肥的無氧運動
2.1、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.2、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
2.3、俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。
3、室內最減肥的動作
3.1、美胸和美背
這個動作能夠緊實上半身的肌肉:胸部,腹肌和二頭肌,通過提拉的動作強化你的背部,改善身體體態姿勢和平衡,讓你有信心穿起露背裝!
做法:站立,兩腳與肩同寬,一手握一個啞鈴;上半身向前傾,背部挺直,讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲,感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置,重復15次,做3組。
3.2、瘦腰腹
伏地保持靜止不動,挑動全身肌肉保持穩定,能使全身都得到鍛煉,尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬,但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲,腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎,所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由于它的靜止特性,不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘,每天做3組。
3.3、載重深蹲
載重健身強化肌肉和骨骼,加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群,所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側,彎曲膝蓋和大腿向下蹲,仿佛背后有一張無形的椅子,背部保持挺直,慢慢回到初始位置,每組重復15次,每天做3組。
室內減肥運動的原則
1、運動前需及時補充碳水化合物
運動前后的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質,如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等,水果和蔬菜也應該適量。
2、健身前要先熱身
冬季健身熱身很重要,熱身時間應達到15至20分鐘,尤其是器械訓練時,要有針對各個部位的熱身,以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。
3、定時開窗通風
以每天早、中、晚三次各通風20分鐘為宜。冬季開窗雖然放進一些冷空氣,但實驗表明,每換氣一次可除去室內空氣中部分有害氣體。
室內減肥運動的注意事項
1、興趣很重要
對于自己感興趣的運動,一般人剛開始做10分鐘,慢慢的就會增加到半個小時,會持續長久的來做,像一些人喜歡跳繩,喜歡呼啦圈,這些運動對瘦身都是很有幫助的,都可以選擇。
2、堅持很重要
在選擇運動瘦身的方式的時候,可以根據自身的條件,和自己環境的條件,選擇一種能夠堅持下來的運動。很多地方的小區,環境優美,空氣新鮮,可以每天早晨選擇跑步作為運動瘦身的運動方法,每天晚上選擇散步作為瘦身的運動方法,這兩種方法簡單,但是只要堅持下來,不僅能夠瘦身還能放松心情,對身體健康是非常有益的。
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