中年男性要怎么保養身體_適合中年男性鍛煉的方法有哪些

中年男性要怎么保養身體_適合中年男性鍛煉的方法有哪些

　　人到中年身不由己，年齡一到，健康問題就成為很多中年男性最為關心的問題。這里給大家分享一些關于中年男性健康的小知識，供大家參考。

　　中年男人如何保養身體

　　第一、中年的男人補腎是一個關鍵，因為根據世界衛生組織的專家研究，很多男人到了中年以后腎功能下降很厲害，我建議大家多吃一些補腎的食品，特別是一些河蝦，對于補腎最有效果。

　　第二、中年的男人要注意自己的身體保暖，一般冬季的時候一定要注意自己的衣服搭配，盡量多穿衣服，感冒少一些的話，可以提高自己身體的技能活力，避免出現體力下降的情況。

　　第三、中年的男人飲食方面要更加注意均衡，對于蛋白質和礦物質的食品我們要合理的飲食，每天盡量保證規律的進餐，不要饑一頓飽一頓，這樣會使你的身體很快出現不良的狀況。

　　第四、保護自己的心臟是中年以后的男人必須注意的事情，因為很多人的心臟問題就是這個時候開始的，建議大家多去體檢身體，同時我們要注意自己的體重，不要超出標準，這樣會保證你的健康。

　　第五、中年的男人要多吃一些水果，因為水果里面不僅富含豐富的水分，而且有很多人體需要的維生素，這樣可以保持中年男人的活力，另外建議中年以后的男人保證每天充足的睡眠，這樣可以提高身體健康。

　　中年男人適合做哪些運動

　　收腹舉腿

　　練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

　　要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每周做2-3次。

　　作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

　　仰臥兩頭起

　　練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。

　　要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

　　作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

　　負重踢腿

　　練習方法：

　　1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續進行。

　　2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次。

　　適合中年男性鍛煉的五大運動

　　1、慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　2、步行。醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，每次步行持續不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

　　3、登樓梯。登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　4、游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　5、跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。