男生體脂多少合適降低體脂率的方法
男生體脂多少合適降低體脂率的方法
不只是女生，男生也要懂得保持自己的體型，那么男生體脂一般多少合適呢?體脂率高有哪些降低的方法？讓小編為大家介紹一下男生體脂率多少合適這個問題吧，希望對你有幫助!
男生體脂率的介紹
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的體脂率體型特點:
4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋(健美運動員最理想的競技狀態(tài))。
7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態(tài))。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較松弛,腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
體脂率的測量方法
2.1、脂肪夾測量：按照圖示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
2.2、BIA測量傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費時間及費用都相當(dāng)不經(jīng)濟,因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, 簡稱BIA),即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
女子的體脂率體型特點
8%~10% 極少數(shù)女運動員達(dá)到的競技狀態(tài)(會引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和**縮小)
11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態(tài))
14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛,腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
降低體脂率的方法
飲食控油脂,當(dāng)我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
有氧運動燃脂,有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動,并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
力量訓(xùn)練肌肉,有氧運動和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所占的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉,提高人的基礎(chǔ)代謝率,讓人瘦得更快。
體脂率(BFR)的計算公式
測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之后,此時你的體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。
體脂率的計算公式很多,這里提供一個體脂肪計算公式,可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數(shù)量,準(zhǔn)確度也很高。
女性的身體脂肪公式：參數(shù)a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74;參數(shù)b=(總體重-公斤x0.082) + 34.89;身體脂肪總重量-公斤=a - b;身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重) x 100%
男性的身體脂肪公式：參數(shù)a =腰圍-公分 x 0.74;參數(shù)b = (體重-公斤x0.082) +44.74;身體脂肪總重量-公斤=a - b體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%。
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