健身如何防止肌肉拉傷

　　健身中如何避免肌肉拉傷?拉傷的主要原因是運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，或者是運(yùn)動(dòng)中用力過(guò)猛，或自作聰明地不按照訓(xùn)練原則做。今天小編告訴你一些健身的常識(shí)，讓你不受傷害地健身。

　　拉傷成因

　　當(dāng)肌肉主動(dòng)收縮或被拉長(zhǎng)而超過(guò)其所能承擔(dān)的能力則可引起肌肉拉傷、拉傷處的肌肉群訓(xùn)練不足、素質(zhì)差 ( 肌肉彈性、伸展性差、肌力弱 ) 是發(fā)生損傷的內(nèi)在因素。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不充分、不當(dāng)?shù)厥褂帽┝坷∪狻⑵诨蜇?fù)荷過(guò)度、技術(shù)動(dòng)作有缺點(diǎn)、氣溫過(guò)低、場(chǎng)地不良(凹凸不平或太滑)是造成損傷成因。

　　肌內(nèi)拉傷類(lèi)型分兩種 : 主動(dòng)拉傷和被動(dòng)拉傷 。 前者主要是由于肌肉猛烈收縮，使肌肉的收縮力超越了其本身所能承擔(dān)的能力而引起。 在肌肉縮短的過(guò)程中發(fā)生 , 往往與肌力不足有關(guān)。 后者是由于肌肉一定的緊張，僵硬或牽拉狀態(tài)下受到猛烈的牽伸，而超越了肌肉本身的伸展程度所致。 在肌肉伸長(zhǎng)的過(guò)程中 , 往往與肌肉彈性及伸展性能較差有關(guān)。 肌肉拉傷輕者僅少許肌肉纖維撕裂或肌膜破裂，重則可造成肌肉大部或完全斷裂。

　　拉傷征狀

　　傷后即感到受傷肌肉局部疼痛壓痛，出現(xiàn)腫脹。 受傷的手或腿部功能受到一定障礙，局部檢查可發(fā)現(xiàn)肌肉發(fā)緊或僵硬。 當(dāng)傷者作肌肉收縮或被動(dòng)牽伸動(dòng)作時(shí)，疼痛則更加明顯。 至于肌肉發(fā)生斷裂者，損傷當(dāng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員感到或聽(tīng)到斷裂聲，斷裂處可摸凹陷或一端異當(dāng)脹大。

　　拉傷處理

　　立即給予冷敷局部加壓包扎、局部制動(dòng)、 和抬高患肢。 輕者可在 24 小時(shí)后開(kāi)始給予物理治療或按摩。 肌肉大部份或完全斷裂者，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院予以縫合。

　　康復(fù)期間的運(yùn)動(dòng)量或動(dòng)作上的避忌應(yīng)請(qǐng)教醫(yī)生或物理治療師。 在傷后康復(fù)期間，可根據(jù)損傷的不同程度和癥狀輕重而合理安排康復(fù)訓(xùn)練和傷后運(yùn)動(dòng)。 單純肌肉損傷只須傷部停訓(xùn) 2 、 3 天，而肢體運(yùn)動(dòng)不一定要完全停止。 傷者可做些靜力性肌肉收縮練習(xí)，癥狀減輕后可逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，但仍應(yīng)避免做受傷動(dòng)作。 3 至 5 天后，可在無(wú)疼或不增加疼痛的前提下進(jìn)行伸展性練習(xí)，練習(xí)形式以毅力性伸展練習(xí)為主。 一般來(lái)說(shuō) 10 天后可投入正式訓(xùn)練。 訓(xùn)練時(shí)應(yīng)戴上護(hù)腿或纏上彈力繃帶。 有部分肌纖維撕斷者，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，最好能在肌肉處于相對(duì)松弛狀態(tài)下臥床休息 2 、 3 天。 第 4 天后，即應(yīng)在無(wú)疼痛范圍內(nèi)做適量的伸展性練習(xí)，并在一定制動(dòng)情況下進(jìn)行輕微的力量練習(xí)，大約需 3 至 4 周才可進(jìn)入正常的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

　　預(yù)防方法

　　1. 正確地做熱身運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉前做徹底的、科學(xué)的、有效的熱身運(yùn)動(dòng)是非常必要的。它不僅能使身心感到舒適有精神，也能使你在鍛煉中注意力更加集中。我十分崇尚跑步，這不僅是一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上也是力量的補(bǔ)充。跑步還可以使你的肌肉線條變得更美，消除身上多余的脂肪。

　　一定要記住，在做重量練習(xí)之前，一定先要用輕重量做1——2組。如果你非要在熱身運(yùn)動(dòng)中做點(diǎn)負(fù)重練習(xí)，那就用啞鈴做。

　　2. 不要用力過(guò)猛

　　當(dāng)你感覺(jué)太累時(shí)，千萬(wàn)別再勉強(qiáng)自己練。這樣做的結(jié)果不僅非常容易發(fā)生肌肉拉傷，而且也不會(huì)使你進(jìn)步。這時(shí)最好采用輕負(fù)荷，練完立即休息。

　　3. 認(rèn)真執(zhí)行鍛煉方案

　　將全身不同部位的鍛煉方法編為一定程序，以相互補(bǔ)充，如練完二頭肌接練三頭肌，練過(guò)胸肌練肩部。還要在鍛煉中注意科學(xué)地使用鍛煉器械。用杠鈴彎舉動(dòng)作練二頭肌并沒(méi)錯(cuò)，但是用它來(lái)做開(kāi)始動(dòng)作就不好了，因?yàn)樗鼤?huì)使肘關(guān)節(jié)鎖緊，容易給二頭肌造成更多的受傷機(jī)會(huì)。

　　當(dāng)你將全部注意力集中于健美鍛煉的時(shí)候，奇跡就會(huì)出現(xiàn)，因?yàn)槟I上腺素會(huì)大量產(chǎn)生。當(dāng)你集中意念于所練的肌肉群時(shí)，所練的肌肉會(huì)變得更加粗大。而當(dāng)你注意力分散時(shí)，無(wú)疑更容易受傷。因此一定要高度集中注意力，包括每一次動(dòng)作，取放器械等。

　　4 對(duì)于拉扭、肌腱撕裂患者，我只有一個(gè)忠告，就是立即停止鍛煉和看醫(yī)生。