立定跳遠正確的訓練方法

健康合理的運動能在一定程度上鍛煉人體健康，跳遠是我們經常接觸到的一項運動，從學校開始的體育考試項目里就有跳遠這一項，可能不少跳遠不過關的同學還因為此多次在這項考試上掛科，跳遠有一定的技巧，一起學習立定跳遠正確的訓練方法吧

立定跳遠正確的訓練方法

1、立定跳遠是跳躍運動的基礎動作。長期堅持鍛煉能更好地發展自己的身心素質。其直接目的是向遠處跳躍，完整的動作分為預備、起跳、騰起和落地四個階段。提高立定跳遠的輔助練習方法有很多。

2、蛙跳：要循序漸進的訓練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最后要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應該是腳尖先著地，再是腳后跟著地。

3、收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷。

4、臺階跳：起跳時，雙手向前上方上擺，同時雙腳發力，向前上方跳起;落地時，雙腳腳后跟著地，屈膝緩沖。

5、階梯跳：練習時雙腳自然開立 ，雙手上舉，向前上方躍出;收腹落地，屈膝緩沖。

6、要對以上訓練方法進行適當、間歇性的訓練，防止某種訓練反復進行導致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。

立定跳遠的技巧

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸。

當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線。

過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

立定跳遠的技巧訓練方法

1、預擺時，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時兩腿伸直腳。

2、稍離開地面后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，有錢抖的感覺，手盡量往后擺，

起跳時兩腳快速有力，蹬地、踝、膝、髖依次爆發伸展，同時兩臂稍屈，由后往前上方擺動，向前上方起跳騰空，并充分展體，頭、肩、髖、膝、踝在一條直線，空中展體要充分，蹬地的時候快速有力，各部分肌肉協調配合，

發力要連貫不脫節，避免出現上升筆下之先發力的情況，在疼痛的時候也要注意靠我們的腰腹力量，屈腿前伸手臂前伸保持平衡，盡量用膝蓋去貼自己的下巴和胸口，落地時把注意力集中放在前腳掌上，后腳跟先落地，然后將力量由后腳掌過渡到前腳掌，再用腳掌扒地的力量將身體的重心拉到前面來，站起來后向前離開跳遠場地，不要習慣性地向后看，甚至往回走。

如何提高立定跳遠的成績?

1、增強力量：特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、增強協調用力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、增強手臂的擺動：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。