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全球最健康的一日三餐食譜

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全球最健康的一日三餐食譜

  健康的飲食離不開一日三餐,食譜的好壞直接影響脾胃功能的消化及營養的吸收。下面是小編為你精心整理的最健康的一日三餐,希望對你有幫助!
 

  準媽媽一日營養健康食譜

  (以1位身高1.65米、孕前體重55至60公斤的孕婦為標準的一天食譜。)

  1、早餐:低脂奶250毫升、主食60克、雞蛋1個、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麩皮面包、麥片、玉米之類的粗糧雜糧。

  2、早點:水果1個(盡量挑選一些含糖少、吃起來不怎么甜的的水果)。

  3、午餐:主食75克(1平碗米飯)、紅色瘦肉25克(1塊大排去骨約75克)、魚或蝦100克(手掌大1塊魚或基圍蝦5個)、適當豆制品(香干1塊或豆腐1/4盒)、深色蔬菜200克、瓜類200克;

  4、午點:低脂酸奶1小杯、幾片餅干或1至2片面包、西紅柿1個或黃瓜1根;

  5、晚餐:主食75克、(去皮)家禽75克(雞中翅3個或雞大腿1小個)、魚或蝦100克、深色蔬菜200克,其他蔬菜200克;

  6、睡前2小時:脫脂奶250毫升、餅干1至2片。

  最健康的一日三餐

  早餐:

  鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一點黃油的烤面包,綠茶。

  這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料——綠茶和鮮橘汁,含大量的維生素。

  早茶:

  豆奶這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內激素來提高你的PMS。

  午餐:海鮮或雞肉,由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉,米飯。

  海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養。混合沙拉和新鮮果汁可以為你提供抗氧化素,這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點橄欖油調味,因為它富含不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,減少動脈堵塞的危險。米飯,含有碳水化合物,可以給你提供足夠的能量。

  晚餐前:紅葡萄酒、橄欖喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟,橄欖能起到開胃的作用。

  晚餐:廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶 廣東式煲湯營養豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的,它的脂肪含量低而蛋白質含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸,可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素.

  最健康的一日三餐:全球最健康的一日三餐食譜

  1、早餐

  一日之計始于晨。早餐的重要性在于,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

  餐單示例

  1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

  2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

  營養點評

  粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益于智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。

  2、午餐

  通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

  餐單示例

  1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

  2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

  營養點評

  牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。

  3、晚餐

  一天的辛勞之后,晚餐應以安心寧神為主,調整大腦狀態,幫助人體盡快放松、休息,順利進入夢鄉。

  餐單示例

  1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

  2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

  營養點評

  動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處于緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。

  4、餐間小點

  芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。


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3.健康養生食譜

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