啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法 在家如何練啞鈴

　　練習胸肌的方法非常少，只有簡單的幾種，不妨能自己開發。接下來學習啦小編介紹幾種最常見的方法。歡迎大家閱讀。

　　啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

　　動作一

　　平躺在器械上，雙手握啞鈴從兩側往中間抬起，這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，因此也推薦大家使用這種方法。

　　具體動作要領：

　　打開雙手的時候務必要讓胸肌處在放松的狀態而并非過渡向外讓胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜太快，通常5到6秒中一組動作就可以了。

　　每次鍛煉不比20次低。

　　動作二

　　平躺在器械上，雙手握啞鈴往上舉起，這也是典型的胸肌鍛煉方法，注意鍛煉之前務必要提前預熱，讓身體處在活躍狀態。往上舉起時別在上方停留，舉起后就能落下，別太快。

　　每次鍛煉時間不可以太短，不然沒啥效果，通常一次鍛煉最少要做大概30次，要堅持每天都鍛煉。

　　動作三

　　站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度往兩側舉起啞鈴

　　這個動作難度較大，耗費的體力也非常大。在鍛煉時要注意身體平衡，啞鈴舉起時間別太長，原因是鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸就可以了。

　　在家如何練啞鈴

　　啞鈴側平舉

　　直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　羅馬尼亞式硬拉

　　直立，掌心往下推一對啞鈴，并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重復。

　　啞鈴飛鳥

　　在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復。

　　垂直跨步

　　握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

　　雙側啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。

　　聳肩

　　握一對啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重復，別讓肩部往前或者是往后旋轉。

　　前弓步

　　握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度，同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置，接著換右腿再重復。

　　仰臥法式臂屈伸

　　在平凳上躺著，掌心相對握一對啞鈴，并放到胸上方。上臂保持不動，緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復。

　　站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂到體側，掌心往后。左臂往上彎舉，同時手腕旋轉，從而在動作結尾處讓掌心往上。進行片刻的頂峰收縮，接著慢慢下放還原，同時旋轉手腕讓掌心再次往后。當左手回到原來的起始位置。