練舞時拉松韌帶的方法有哪些
無論是做運動還是跳舞，拉韌帶都是很重要，身體活動開來，我們才不會容易受傷，所以練舞是一定要拉韌帶，一起來了解練舞時怎樣才可以拉韌帶。以下是小編為你整理的練舞時拉松韌帶的方法介紹，希望能幫到你。
練舞時拉松韌帶的方法
1、練舞時怎樣才可以拉松韌帶
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下,然后 壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立。(雙腿)。橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上。壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地。
2、拉韌帶的方法不止一種
坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。
3、拉韌帶要視你的年齡而定
人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后,骨骼發(fā)育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10-15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉。
練舞為什么要拉韌帶
1、柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2、柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節(jié)扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規(guī)律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、當與其他類型的訓練相結合時,柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。
除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4、柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
練舞還需要什么注意事項
1、跳舞前30分鐘內不宜吃大量的食物
如果在跳舞前吃很多東西的話,跳舞時就會影響到胃的消化功能,慢慢地就會對胃造成不好的影響,而人在跳舞時也會感覺不舒服,直接影響人在跳舞時的情緒,所以跳舞前30分鐘內應當盡量避免吃太多的食物。
2、跳舞后應該全身放松地去做舒緩活動
舒緩活動會讓身體的每個部位的肌肉完全放松下來,否則的話,肌肉總處在緊張的狀態(tài),就容易受傷或者引起抽筋,因此跳舞后做舒緩活動也是很重要的,它是保護身體一種必要措施。
3、跳舞后注意避免著涼生病
跳舞后大多數(shù)人都會汗流浹背,跳舞時穿著的衣服全都是汗,有些朋友會一直穿著帶汗的衣服在空調房里休息或者聊天,但往往這時候肩膀、背部一不注意就會著涼。所以跳舞后盡管很熱都應該穿上外套或者換上干凈有袖不會露出腰腹的衣服,保護好肩膀、背部、腰腹,以免這些部位受涼后生病。
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