無器械怎么練手腕力量的方法
手腕力量足夠的話，對于大多數(shù)人來說只有好處。想要練習(xí)手腕力量需要有一定的技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的無器械怎么練手腕力量，希望你們喜歡。
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無器械練手腕力量的方法
1、熊爬,青蛙爬,猴子爬
這3種基本模式是你開始的第一步,也是偉大的開始,因為這些爬行可能是最初的運動,我建議你先慢慢重復(fù),利用更多的休息時間進(jìn)行這些練習(xí)。
你的重點應(yīng)該放在如何通過你的手和上半身,移動身體,分析你手腕的感覺來進(jìn)行調(diào)整。
2、平板折回的手腕
你或許不太可能這樣做到,因為我們平時基本都是通過手掌承受重量,所以,這個動作對于你來說可能是一個弱勢位置,所以請把它當(dāng)作一次訓(xùn)練,而不是一個挑戰(zhàn),也就是說別逞能。
從一只手開始這樣的訓(xùn)練,逐漸增加身體重量,還可以用膝蓋減少負(fù)荷,緩慢進(jìn)行,讓時間慢慢的使你進(jìn)步,以防止任何可能的傷害。
3、立掌行走
另一個不尋常的動作,是利用字豎立的手掌行走,正如視頻里的那樣,再慢慢加入腿腳的變化。這個動作會讓你的手腕保持在一個中立的位置,會讓你的手腕逐漸根據(jù)發(fā)展的變化增加適應(yīng)性和強(qiáng)大的力量。
4、翻手腕行走
這個練習(xí)將加強(qiáng)手腕的靈活性,利用身體的阻力對手腕進(jìn)行拉伸, 逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體,這種組合對手和手腕力量的增加,靈活性是非常好的一個刺激。
無器械練手腕力量的有效動作
1、平臂負(fù)重收腕
練習(xí)者坐于凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放于雙膝上,使腕關(guān)節(jié)剛好露在膝關(guān)節(jié)外部懸空,腕關(guān)節(jié)可以朝上也可以朝下。練習(xí)時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關(guān)節(jié)用力做練習(xí)。練習(xí)后期,腕關(guān)節(jié)力量不足時,很多練習(xí)者習(xí)慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強(qiáng)調(diào)不允許這些附加動作的出現(xiàn)。
2、負(fù)重轉(zhuǎn)腕拉物
練習(xí)場地器材設(shè)計:用一根結(jié)實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習(xí)者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉(zhuǎn)動過程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動方向繞動的物體上)。練習(xí)時,練習(xí)者拿好手持物,僅通過手腕的轉(zhuǎn)動,利用練習(xí)繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習(xí)者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達(dá)不到練習(xí)效果。這個練習(xí)對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習(xí)過程中,有的練習(xí)者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯臥撐
與平時做俯臥撐一樣做好準(zhǔn)備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏,兩手與肩同寬朝內(nèi)相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習(xí)方法和普通俯臥撐一樣。這個練習(xí)對提高手指力量和手腕關(guān)節(jié)柔韌性有很大幫助,但對于女生和手臂力量小的練習(xí)者來說,這個練習(xí)要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習(xí)時,要求練習(xí)者十指用力反復(fù)做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習(xí)看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
徒手練手腕力量的小動作
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系,其實不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂
時間越長握力越大。
4、卷“千斤腕”
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來相當(dāng)費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
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