如何進行上肢力量訓練的方法訣竅
如何進行上肢力量訓練的方法訣竅
看到肌肉男的受歡迎程度，您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞，那就先從上肢力量訓練起來吧!跟著學習啦小編一起來看看吧。
上肢力量訓練方法：樓房引體
該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。
動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。
上肢力量訓練方法：倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎。
伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。
下放時，頭距地面應少于3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對于接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的墻體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應禁止訓練此動作。
上肢力量訓練方法：單握啞鈴
在體側單手握一支啞鈴，身體盡可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。
健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數訓練，比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力。所以訓練次數少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
上肢力量訓練方法：負人坐蹲
在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，結合部隊的實際情況，并突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，采用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。
負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然后循環執行起立蹲下的動作。
下蹲時動作應止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
增強上肢力量的方法
1、舉啞鈴
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
5、日常揮臂的運動
平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
6、打沙袋
平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
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