每天運動多久才健康
每天都有堅持鍛煉，為什么還是身體不好啊?難道我的基因里就刻著體弱多病，生下來就沒有別人健康么?當然不是!日常鍛煉對身體好是沒錯的，但是我們往往忽略了一個非常關鍵的問題——鍛煉量。下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
目前國際的鍛煉建議
首先，我們來看看各國的衛生組織的標準吧。世界衛生組織(WHO)對于日常活動強度的建議中，18-64歲的成年人每周至少要做75分鐘高強度(跑跳)的鍛煉或者150分鐘中等強度(快走)的鍛煉。而中國的疾病預防控制中心建議，每周要有5-7天進行運動，其中每天要累計3千步或30鐘以上中等強度鍛煉。
這個結果與之前算出來的一周105分鐘的鍛煉量確實還是有差距的吧，我們大概只完成了三分之二的國際標準。不過聽起來也還好，畢竟和150分鐘也沒差太遠。但是!你需要注意，這個標準只是各國衛生組織定的一個模糊的最低標準，它并沒有對你的健康有任何保障!
要真的把鍛煉和疾病還有健康聯系起來，我們就要來看看最近一項發表在《英國醫學雜志(BMJ)》的成果 。這項研究真是一下子就把所有人都震驚到了，因為這與我們想象結果簡直差距太大。
運動量與健康水平的最新研究
其實有很多研究都證明過身體鍛煉是有益健康的，但是從來沒有人將鍛煉量與疾病的關系量化的展現出來。而這位Kyu博士就做到了!他和研究伙伴們篩選了從1980年到2016年，包括美國、中國、墨西哥等7個國家在內的174項研究。分別調查了運動量和乳腺癌、結腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風這5個常見疾病風險的相關性。
為了將活動時間和強度量化，研究將各項活動的時長和強度換算成了代謝當量(Metabolic Equivalent，MET)的時間。啥意思呢?所謂的MET是用來表明每種活動所消耗的能量的，比如，我們什么都不做的MET就是1，中等強度運動的MET在3-6之間，高強度跑跳的MET則超過6。
而MET時間就是某項運動的MET乘以對應的運動時間。舉個簡單的例子，如果我們進行100分鐘慢跑，那我們這次運動的MET時間就是6MET*100分鐘=600MET分鐘。
之前我們提到的世界衛生組織(WHO)的建議的 一周150分鐘中等強度或75分鐘高強度的訓練量如果換算成MET時間就是600MET分鐘。Ok，那這項研究的結果與世衛組織的數據究竟相差有多大呢?研究發現，綜合糖尿病，乳腺癌，結腸癌等疾病，每周運動3000-4000MET分鐘是最有效可以提升健康水平的。Excuse me! 4000MET分鐘可是世界衛生組織建議的600MET分鐘的6倍多啊!
這是什么概念呢?也就是說我們每周要進行12.5-16.5個小時的快走，或者6-8個小時的跑步，算下來平均每天要快走2個小時，跑1個小時。對于平時習慣健身的人，這還是可以實現的，但對于我這種健身靠他人逼迫的懶鬼，這簡直是噩夢/(ㄒoㄒ)/~~
不過大家也不比沮喪，因為這個研究的數據都是量化的嘛。并不是說，少于它說的3000-4000MET分鐘運動就對疾病毫無效果。只是效果沒有那么好而已。看之前的表格以及下面的實驗圖表，大家就會發現，當我們的運動時間在3000-4000MET分鐘的區間里，這幾項疾病的風險都處在一個臨近低點的水平。之后，隨著運動時長的繼續增加，風險的降低開始變緩，當運動時長大于9000MET分鐘的時候，患病風險大概只會再降低0.6%。
也就是說，3000-4000MET分鐘運動強度的健康收益是最有效的(可以理解為，性價比最高~)，如果你小于這個量，當然也會有效果。那我們應該如何優化我們的訓練量呢?
如何達到足夠的訓練量
這里建議大家，可以通過把不同類型的活動融合在日常生活中，來達到應有的鍛煉時長。比如每天爬樓梯10分鐘，吸塵15分鐘，園藝20分鐘，跑步20分鐘，步行或騎自行車25分鐘。這樣加在一起，實現每周的鍛煉量就會輕松很多。如果你覺得組合中的有些動作可能不太適合你，比如爬樓梯關節疼;不喜歡做家務，或者不會騎自行車。沒關系，我們也可以自己組合~
最好的搭配是在一天或一周當中交替進行有氧運動和無氧運動。有氧運動主要是將大肌肉群活動起來，讓身體消耗更多的氧氣，從而提高心血管耐力。我們可以根據每天的實際情況選擇騎車、快走、跳繩或者打球等等。而無氧運動則是一些力量訓練和阻力訓練，主要是為了增強肌肉和骨骼的強度，進一步也幫助穩固關節，保持平衡和協調。像俯臥撐、仰臥起坐或者啞鈴的力量訓練都屬于無氧運動。當然，無論是有氧還是無氧，在運動前后都要充分的做好拉伸練，幫助提高關節和肌肉的靈活性，以防運動受傷。
看看，一天的訓練輕松的就組織出來了，早晨起來做做仰臥起坐，舉舉啞鈴，上下班多走幾步路，辦公室里抬幾組腿和胳膊，中午沒事跳跳繩，做做深蹲，晚上吃完飯再溜達溜達，睡前做幾組俯臥撐，完美~。再加上周末總能抽出2、3小時的時間爬爬山、游游泳、打打球吧。所以說運動量達標不是問題，問題在于，我們總是很難堅持。
鍛煉對身體健康水平的提升是毋庸置疑的，但我們同時也要注意我們的鍛煉強度和時間。工作忙的同學可以用碎片的時間來完成我們的訓練計劃。奧運會剛過去，我們好歹也趕一下運動風嘛~
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