上肢力量訓練的方法

上肢力量訓練的方法

　　強壯的上肢肌肉是很多男性的夢想，下面學習啦小編帶大家來看下上肢力量訓練的7個方法吧!

　　上肢力量訓練的方法

　　1、通過血流量限制進行訓練

　　血流量限制的訓練是針對手臂效果很棒的一種技術。當你限制身體中的血液流向肌肉的時候，就像泵一樣，你強迫血液在肌肉中匯集在一起，達到訓練效果。

　　當我們通過血流量限制訓練時，注意不能讓血液從靜脈進行輸送;然而，這時動脈還會繼續向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨，但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應。這種訓練的另一個好處是，你將用50%的正常體重進行體力的消耗。這種訓練允許你的關節在你的身體進行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時進行恢復。訓練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺得足夠的時候，這時你會感覺不舒服但不會過于疼痛，為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時為了訓練肱二頭肌，你需要站立狀態下借助啞鈴進行彎舉訓練。

　　2、增加身體的體積

　　科學證明身體體積與肌肉生長有直接的相關性。這意味著，如果你每周做八套手臂訓練卻并沒有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發現，一周訓練三次對于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。

　　3、充分利用各個角度鍛煉肌肉

　　二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然后充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用于肱三頭肌;執行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

　　4、超集

　　為了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛煉的方法是：通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運輸大量營養供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展，同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌;這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。

　　5、使用沖擊法

　　人的身體不喜歡變來變去 - 它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因為背負著那么多肌肉代謝會更加旺盛。為了強迫手臂變得強壯，每兩個鍛煉日投入到更加緊湊的例程比較好。沖擊法為導致肌肉嚴重過載而設計。超集，遞減組訓練，金字塔訓練，運行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以采用。

　　6、一天增長一英尺

　　每月一次執行“一天增加一英尺”的例程。這個計劃雖然很拉仇恨但卻有很多優點可取。它的目的是增加手臂的體積，通過完全超載增大你手臂的尺碼。

　　7、瘋狂進食

　　底線：如果你想增加身體體積就不得不像一個瘋子一樣進食。你在鏡子中看到的百分之八十的結果都源于你的營養習慣。所以要確保每天都吃一頓營養豐富同時伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每周無法增重半磅，你應該每日增加攝入的卡路里達200-300。你的手臂增長一英寸同時也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。