蛋白質攝入方法和最佳建議

蛋白質攝入方法和最佳建議

　　睡前蛋白質攝入

　　再仔細看看睡前蛋白質數據(見《蛋白質攝入，或許沒那么簡單(一)》)，一個潛在的問題就是晚餐后攝入的蛋白質數量非常少。晚餐攝入的蛋白質很難說夠不夠一直最大化MPS(肌肉蛋白質合成)到第二天早餐(10-12小時之后)。

　　有證據顯示，睡前額外進食蛋白質能增加晚上的MPS(Res, 2012)。另外，也有研究表明，隨著時間積累，這會帶來額外的肌肉增長(Snijders，2015)。但我們并沒有比較過睡前進食蛋白質是否優于一天內進食同樣多的蛋白質。

　　一個最近的研究比較了睡前攝入蛋白質與早餐額外攝入蛋白質(Antonio，2017)。盡管沒有發現任何統計學上的顯著差異，但該研究的研究樣本較小，研究時間短，測量肌肉量的方法也不夠精確，因此很難得到什么顯著差異。事實上，研究對象在八周研究期間的高蛋白飲食與訓練后，甚至沒“顯著”增長什么瘦體重。拋開統計數據不說，這個研究的確顯示出睡前攝入蛋白質的一組表現優于早上攝入蛋白質的一組：前一組增長了1.2kg去脂體重，而后一組增長了0.4kg。需要更大型的研究才能驗證這是否是巧合。

　　當然，睡前額外攝入蛋白質是不是比白天多攝入點蛋白質要好這個問題其實也沒什么實際意義。白天多吃點蛋白質可能也會增加肌肉增長，但顯然不是通過刺激晚上的MPS達成的。因此，即使是早上額外攝入蛋白質與晚上睡前攝入蛋白質同樣有效，效果可能也是額外加成的，兩者都做的話受益可能會更大。

　　含有蛋白質的每一餐都是一個獨一無二的窗口，不會對下一餐產生負面影響(Wall，2016)。你的身體不會突然說，爺們，你早上已經吃了一堆蛋白質了，晚上吃的這些我就不要了。在下一餐之前，每一餐都應當最大化MPS。晚餐與第二天早餐之前間隔較久，睡前吃點蛋白質應該會是個不錯的辦法。我們并不是說睡前進食蛋白質有什么特別之處，我們只是說，這是個容易被忽略的進食時間。

　　也就是說，如果想要最大化MPS，不管白天攝入了多少蛋白質，睡前可能最好還是再吃點蛋白質。

　　那么，睡前最好攝入多少蛋白質?盡管白天一餐攝入20g就差不多能讓你有接近極限的MPS提高，但睡前需要至少40g才夠(Trommelen 2017，Res 2012， Trommelen 2016)。我們覺得，需要的更多主要是因為一晚上時間太長。

　　最少和最佳建議

　　每個人有不同的目標、優先級、時間和預算。因此，針對不同人的建議也不同。

　　極簡主義者想要盡可能少，還想得到不錯的效果，他們用健身豐富生活，而不是把健身當做生活。因此我的建議是，每天攝入至少120g。這應該就能有不錯的結果，不需要考慮額外攝入蛋白質帶來的那點優勢，也不必擔心蛋白質質量或攝入時機。

　　如果有充分的證據證明額外的努力能多帶來一些效果的話，完美主義者們愿意花時間精力去做。我的建議是，每天至少四餐(早午晚餐、睡前一餐)，每餐至少40g蛋白質，蛋白質主要來自于動物食源。

　　前沿假設

　　蛋白質數量、質量和分布時間都是決定其合成代謝效果的重要變量。其中，蛋白質的數量是最重要的。多吃點蛋白質，你攝入的必需氨基酸就越多，能部分彌補蛋白質質量的問題。另外，含有大量蛋白質的一餐需要更多時間去消化，因此能夠更久的維持氨基酸供應，從而部分彌補低蛋白質攝入頻率的問題。

　　然而，這不代表每日攝入蛋白質總量就是解決一切問題的方法。有足夠的理由相信，即使是攝入總量很大，也無法最大化刺激一整天的MPS。

　　因此我的前沿假設就派上用場了。對絕大部分人來說，上面給的建議就綽綽有余了。前沿假設部分基本上是我對蛋白質代謝的一些猜想，為那些偏執于盡可能多的增肌、絕不想放過任何比賽優勢的人提出的建議。我沒有考慮這些建議是否值得去花時間和金錢，我們只是討論這些是否能增加點效果并不會有害。

　　本文作者：Jorn Trommelen(公眾號：Atlas分享)

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