低杠深蹲手別不過去該怎么辦

　　在我剛接觸「低杠深蹲」的時候，我很納悶手究竟是怎么別過去的，別過去也不是很舒服。即使是現在，我如果不熱身直接做深蹲的話，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌后束都有可能抽筋兒。

　　其實練習低杠深蹲，手背不過去，主要是因為肩關節的靈活性較差，活動范圍受限。但要注意，我們這里說的「肩關節」其實并不只是肩部三角肌那塊，而是一個復合體。廣義的「肩關節」包括四個具體的關節，分別是「肩胛胸壁關節(ST joint)」、「盂肱關節(GH joint)」、「肩鎖關節(AC joint)」、「胸鎖關節(SC joint)」，這四個關節共同決定了肩關節的活動范圍。很多人在想到肩關節的時候，往往只會想到「盂肱關節」，但一定要注意，它們是一個整體。

　　對于低杠深蹲這個具體的動作來說呢，我們需要重點考慮「肩胛胸壁關節」和「盂肱關節」。

　　「肩胛胸壁關節」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑動的這么一個關節。它的關節靈活性和「胸椎屈度」是直接相關的，如果胸椎屈度過大，那么肩胛骨就無法在胸廓壁上自由的滑動，這會非常影響低杠深蹲的杠位放置。

　　所以想提高肩關節的靈活性，讓低杠深蹲做的更舒服，不別扭，第一步我們應該解決「胸椎屈度過大」的限制，讓胸椎變得靈活一點。

　　以下這些推薦的動作，都是我自己經常使用的，我就直接拍視頻講解動作了，找圖估計很難找。(注：公眾號貌似一個回答里不能放過多視頻，所以我就把動作拼一塊了。)

　　(一)解決胸椎屈度過大的限制

　?、?泡沫軸滾動放松上背部

　　改善胸椎屈度過大，最簡單的方法就是滾泡沫軸了，這個動作還是很舒服的，但一定要注意，不要滾到腰椎上!只滾動上、中背部就行了?？梢詽L動個1~2分鐘。

　?、?泡沫軸背闊肌放松

　　滾完上、中背部，你可以再順便放松一下「背闊肌、大圓肌、小圓肌」，尤其是背闊肌，它能讓肱骨內旋，背闊肌緊張，還是很影響低杠放置的。選擇左右滾上下滾都可以，可以放松個1~2分鐘。

　　③ 胸椎伸展

　　最后你可以將泡沫軸放到背部中間的位置(肩胛骨下角再靠下一些)，然后整個人自然向后仰，伸展一下胸椎，注意!如果你做這個動作脖子很難受，那記得把脖子墊高，可以在脖子下面墊個瑜伽磚或者衣服。可以伸展個1~2分鐘。

　　胸椎問題處理后，緊接著我們要對盂肱關節做些松動處理(不是物理治療里的關節松動術)。

　　(二)盂肱關節松動

　　① 彈力帶肩關節松動

　　這是我個人非常喜歡的一個套路，我示范用的彈力帶阻力太小了，大家可以盡量選擇阻力較大的彈力帶，這樣效果會好些。

　　把彈力帶固定在一個較高的位置，身體盡可能向后退，讓彈力帶的張力把你的手臂自然拉直，找到一個盂肱關節有較強烈牽拉感的身體位置比較好。然后在手臂伸直的狀態下，順時針或逆時針地活動盂肱關節，每個方向活動個10~15次，然后再做一個肩胛骨后縮的動作，做個10~15次，一定要保證動作全程手臂都是伸直的，只活動肩部，左右兩側做完算1輪，可以根據情況做個2~3輪。

　　做完肩關節的松動后，可以緊接著用彈力帶拉伸一下胸、背部的肌肉群，進一步地提高肩關節的靈活性。

　　②「 彈力帶背部拉伸」和「彈力帶胸部拉伸」

　　最后，我們需要對肩部相關的肌肉做一些激活。可以選擇逐一地對相關肌肉進行激活，但我感覺太浪費時間，效果也一般般，所以我個人一般直接用「肩部繞環」這個動作來替代了。這個動作幾乎能帶到所有和肩部相關的肌肉，省時間。

　　肩部繞環有三種方法可以選擇。

　　(三)肩部繞環練習

　?、?「彈力帶肩部繞環」和「木棍肩部繞環」

　　「彈力帶肩部繞環」對新手來說是一個非常友好的動作，它不像木棍肩部繞環那么難，幾乎所有人都可以做。

　　「木棍肩部繞環」是非常老學院式的一種肩部繞環方法，對新手來說可能不是那么友好，有些肩關節靈活性較差的，可能很難繞過去。肩關節靈活性較好的，在練習過程中，可以試著逐漸縮短兩手之間的距離(如果你是第一次做木棍肩部繞環，可能之后幾天你的上背部會特別酸痛)。

　?、?面壁肩部繞環

　　「面壁肩部繞環」是我個人非常喜歡的一個動作!非常非常喜歡!但練習這個動作，你需要找一面空墻，可能很多健身房很難找到一面比較空的墻面。

　　具體怎么做呢?

　　側向面對墻，和墻面保持一定的距離，然后手掌朝前(肩主動外旋)，緩慢地將手臂抬高，當手臂抬高到和地面成垂直時，掌心轉到「面朝墻面」，然后緩慢地向后轉動，重點來了!在手臂向后轉動的時候，一定不要讓手掌碰到墻面，要盡可能地遠離墻面，同時要避免身體轉動代償，你會發現這個過程異常痛苦，做完之后上背部非常酸。在熟練之后，可以試著逐漸縮小和墻面之間的距離。

　　以上這些動作是我在練習「低杠深蹲」前經常做的上肢預熱動作，供大家參考。

　　本文作者：王衡(公眾號：Atlas分享)

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