2020中考體育考試長跑怎么訓練得高分_中考體育長跑的高分技巧

　　中考體育考試在中考中占據著重要地位，學生們都希望自己的考試能得高分，以下是小編整理了關于2020中考體育考試長跑怎么訓練得高分_中考體育長跑的高分技巧，希望你喜歡。

　　2020中考體育考試長跑怎么訓練得高分

　　長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單(建議每天1次，或兩天1次)。

　　01耐力練習(以下2選1，或交替進行)

　　① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

　　② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

　　02速度練習

　　在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

　　03考前自測

　　考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。

　　04注意

　　跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

　　跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

　　彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。

　　跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時盡量加大擺臂動作，加大步頻和步幅。

　　長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

　　要規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。

　　中考體育考試注意事項有哪些

　　1、科學喝水。每天保證充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應，切忌以喝飲料代替喝水。在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。

　　2、多吃果蔬。考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。

　　3、考試當天早上起來不要吃太多東西，早晨吃點清淡易消化的為主，如蛋糕、稀飯等，正常飲食就可以了。

　　4、考前準備。考試前要做足準備活動，將肢體舒展開。考前準備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習、活動性游戲等內容進行熱身，充分活動身體各部分的關節、肌肉和韌帶。如跑步前進行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳躍前多進行肩、腰、膝、踝關節的活動;投擲前進行拉肩、挺身后仰練習等。

　　中考體育長跑的高分技巧

　　長跑如何跑得更快

　　很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結果與自己付出的努力相差甚遠。其實成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術要領和練習方法。

　　耐力跑不是簡單地繞操場跑完規定的距離就完成任務了，它實際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點加速”四個部分組成的。跑步的過程動作講究放松、協調。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。

　　1.不注意呼吸節奏中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。

　　2.“極點”難以克服中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定的距離時，會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象就是“極點”，這在中長跑過程中是正常現象。當出現“極點”之后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

　　練習方法

　　1.跑走交替練習法一開始練習時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

　　2.勻速跑練習法這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鐘或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當提高跑的速度。

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