孕婦瑜伽注意事項
孕婦練習瑜伽的好處非常多,但是也要知道一些孕婦瑜伽注意事項。孕婦做瑜伽是有很多禁忌的，下面小編為你詳細介紹孕婦瑜伽注意事項，下面小編帶你一一了解!
孕婦瑜伽注意事項
1、孕婦瑜伽鍛煉次數
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
2、孕婦瑜伽鍛煉強度
整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放于頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。
3、練習孕期瑜伽需要注意的事項
如果您在懷孕之前練習瑜伽已有一段時間,在妊娠的第一階段可以進行較簡單的練習,而對于從未練習過瑜伽或者不常做鍛煉及有流產史的孕婦,在妊娠的第二階段(即12~14周以后)才可以開始練習瑜伽。
如有胎盤前置,必須停止練習瑜伽。孕期子宮的增大,體重的增加,身體的重心平衡發生變化,練習時可以借助椅子或靠墻練習及家人的幫忙。
腹部隆起后切勿練習俯臥的動作。妊娠的第三階段(即28~36周)仰臥時會引起血壓降低,因為子宮增大后會壓迫給胎盤運輸血液,造成胎寶寶宮內缺氧。此時應該放松,選擇側臥位或臀部的一側放一軟墊,使背部產生一定的傾斜。
妊娠的最后階段勿練習倒立動作,因這時胎兒的頭已經形成朝下的姿勢。
孕婦瑜伽不可以做的動作
1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
孕婦瑜伽的好處
孕婦練習瑜伽的好處非常多,主要體現在以下的幾點。
1、有助于調節骨盆
孕期,孕婦會因為身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態,尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態,還能有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩,減少并發癥并加速產后恢復。
2、調節便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會出現便秘情況,因為寶寶在肚里一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便秘,多運動對于改善便秘狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題。
3、放松肌肉
藉由瑜伽的延展動作,如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩定、肌肉放松及調節血壓。
4、增加心肺功能
孕婦瑜伽相對比較溫和,對于增強心肺功能,促進血液循環以及新陳代謝有不錯的作用,能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。
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