啞鈴的正確鍛煉方法

　　練胸肌最簡單的方法就是俯臥撐，如果想要擁有更完美的肌肉，那還是有必要借助器械的力量。所以使用啞鈴也可以做到練胸肌動作，下面小編給大家整理了關于啞鈴的正確鍛煉方法，希望大家喜歡。

　　啞鈴的正確鍛煉方法

　　1、雙手交替

　　兩手各握一只啞鈴，然后保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

　　2、肩部鍛煉

　　用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然后從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然后往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之后，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。

　　3、仰臥鍛煉

　　首先我們仰臥在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然后同時向上方推，手肘完全伸直之后維持1~2秒左右，然后緩慢的回到最開始的姿勢。

　　啞鈴可以做什么鍛煉

　　1、將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋，手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動。

　　2、大臂夾緊的錘式彎舉，這個動作要領就像是在砸釘子，一樣一下一下的舉起來，再一下一下的放下去。

　　3、酒杯深蹲，需要用雙手托住啞鈴然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

　　啞鈴正確的鍛煉方法有哪些

　　啞鈴仰臥推舉：身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

　　啞鈴仰臥屈臂上身：身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。

　　直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。

　　平臥啞鈴飛鳥：身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

　　下斜啞鈴臥推：身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

　　上斜啞鈴臥推：身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

　　啞鈴有幾種鍛煉的方法

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　在家用啞鈴鍛煉方法

　　1、肩上推舉。雙手握鈴肩上往上直舉，肩肘多關節動作，主要能鍛煉三角肌前束和肱三頭肌。

　　2、頸后臂屈伸。雙手握鈴頸后往上彎舉，主要集中刺激鍛煉肱三頭肌。

　　3、前平舉。雙手握鈴直臂往前上平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌前束。

　　4、側平舉。雙手握鈴直臂(肘可稍彎)向兩側平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌中束。