啞鈴凳如何選擇
啞鈴凳如何選擇
啞鈴凳健身輔助器材，常用于輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，那么你對啞鈴凳的使用方法了解多少呢?以下是由學習啦小編整理關于啞鈴凳的用法的內容，希望大家喜歡!
啞鈴凳的用法
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;
2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部;
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面;
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;
3、完全曲起時，下背不應離開椅面;
4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重復練習，緩慢還原。
二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;
3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放松。
三、仰臥軀干旋轉練習
練習部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側。
動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。
2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;
3、漸漸還原;
4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。