健美操減肥動作要領有哪些

如果你感到有些不適和疲憊，請及時停下來休息一下，并告訴教練你的情況，及時得到幫助。這里小編為大家整理了關于健美操減肥動作要領有哪些，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

健美操減肥動作要領有哪些

腹部減肥

練習一：水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置于體側，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習二：水平仰臥起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體盡量靠近大腿，每組20-40次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。

練習三：做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20-30次，頻率不變，每分鐘約消耗8-9卡的能量.

練習四：采取斜面練習法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度-30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習，每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組10-20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習六：懸垂舉腿練習，兩腿盡量高抬，采取區別對待的原則，完不成的.可給予助力，每組做5-10次，每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操 臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

2、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2、持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次。

健身健美操注意事項

1.循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛生與健康。健身操運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。

3.適當的服裝。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應注意以下幾點

(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

(2)經期做操，運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

有氧健身操的價值需求

1.有氧健身操能健身美體

有氧健身操的基本功能是增強體質、塑造體形，使姿態和動作優美，并且能消除多余的體脂，培養身體運動的協調性以及肌肉的彈性，增加動作韻味，塑造優美體型等，使人體自然美得到改造、改善。有氧健身操對強身健體作用明顯，通過健身操的練習，可使肌纖維變粗，堅韌有力，增加蛋白質及糖元儲備量，勻稱、協調的發展肌肉、骨骼關節，形成正確的體態和健美的體形。在全面鍛煉人體的基礎上，還可以對某一部位進行針對性的鍛煉，如胸部健身操、腰腹健身操、形體健美等，使人們在鍛煉身體的同時又進行了身體形態的修正。

進行健身操的健身者大部分是處于青春發育期的女生和已經發育成熟的女性，雖然從身體形態的發育上已基本定型，但是其身體機能的發育還蘊藏著不少的潛在空間，她們渴求自己有一個比較勻稱、線條優美的身軀。有氧健身操對塑造形體美具有特殊的功效，通過健身操的練習，對健身者身體各部分的圍度會產生積極的影響，使肌肉變得結實、有彈性，同時消耗多余的脂肪，使胸、臀部豐滿而富有曲線美，形體和舉止都發生良好的變化。

2.有氧健身操能健心娛樂

健身操是一種有堅實群眾基礎的大眾健身、健美活動，在參與和實踐中，來自活動中的心理感受表現為心智和身體的娛樂上，讓人們在健身操鍛煉過程中接受美、享受美與表現美。隨著人類文明的不斷進步，人們的文化素質也在日益提高，家務勞動社會化和雙休日給人們提供了更多的娛樂時間，人們都在尋找適合于自己的一種鍛煉方式。健身操是時代的產物，它激情奔放的動作和明快奔放的音樂可使人們在緊張的學習和工作之余得到身心的調節和情感的宣泄，符合現代人企求健美、自娛自樂的需求。

有氧健身操是由無數不同風格和難度的單個和成套動作組成，其動作變化，動態造型巧妙地連接，形成了一些通過練習可攻克的難度，在練習過程中，練習者可獲得一些特殊的技能，學會如何表現，如何展示美，在學會了這些具有一定難度的美的動作和巧妙的連接技巧之后，便能獲得由于攻克了困難達到了目標而產生的特有的心理滿足感，從而增添其娛樂性。

3.有氧健身操能建立良好的人際關系

我們走訪的'健身者中，有很大一部分健身者是有目的而來。在一些貴族俱樂部，他們來的主要目的還不是健身，而是不斷擴大社交圈，進行商貿交流，去結交社會各界的朋友。從朋友身上他們開闊眼界、學習新知識、參與公益活動，同時也為自己積累經驗，創造機會。

古羅馬哲學家昆體良始終強調：“大家一起學習，可以相互激勵，促進學習，在這個群體中，大家要發揮主體間的友愛、信任、團結、互助道德的關系。”在生活中，我們常常可以發現，那些人際關系好的人總是心情愉快，很舒暢;人際關系不好的人常常是無精打采，抑郁寡歡，缺乏生活的樂趣。由于有氧健身操一般情況下在集體場所進行，它總是在人群中發生著交往和聯系，能使健身者們體驗到個人與集體的關系，把“我”置于“我們”之中，人們在運動中能夠較好地克服孤僻，忘卻煩惱和痛苦，從而起到協調人與人之間關系的作用，提高社會的交往能力。