游泳陸上訓(xùn)練中發(fā)展力量的方法有什么

時間：2018-07-14 14:59:07 溫鳳1188由分享

　　游泳力量是游泳中極其重要的素質(zhì)。游泳力量訓(xùn)練，可分為一般力量耐力、快速力量耐力、爆發(fā)力和最大力量等。今天小編在這分享一些游泳陸上訓(xùn)練中發(fā)展力量的方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　力量訓(xùn)練的基本原則是：

　　1、重量輕重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)主要發(fā)展一般力量耐力，采用極限負重的40%-60%，每組持續(xù)練習(xí)2-5分鐘。

　　2、重量中等重復(fù)次數(shù)較多的練習(xí)主要發(fā)展快速力量耐力，采用極限負重的50%-70%，每組以等于或快于比賽動作的頻率持續(xù)練習(xí)30秒-3分鐘。

　　3、重量大重復(fù)次數(shù)較少的練習(xí)主要發(fā)展爆發(fā)力，采用極限負重的70%-90%，每組重復(fù)8-10次。

　　4、重量很大重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)主要發(fā)展大力量，采用極限負重的90%-100%，每組重復(fù)1-3次。目前，游泳訓(xùn)練中常運用杠鈴、拉力器及各種器械來發(fā)展劃臂、打腿所需的肌肉力量。

　　游泳訓(xùn)練之水上間歇訓(xùn)練法

　　游泳間歇訓(xùn)練方法是指在一組固定距離的反復(fù)游進中，在一次練習(xí)之后，按照規(guī)定的間歇時間進行休息，在體能還沒有完全恢復(fù)的情況下就開始下一次練習(xí)的方法，例如：10個100米，間歇10秒;5個200米，間歇15秒;20個50米，間歇20秒。

　　間歇訓(xùn)練有以下幾種常用的安排方法：

　　1、有氧慢速間歇訓(xùn)練

　　有氧慢速間歇訓(xùn)練：采用較慢的速度，間歇時間短于練習(xí)所用的時間，心率恢復(fù)不多就開始下一次的練習(xí)，以糖元的有氧氧化供能為主，主要用于提高心血管系統(tǒng)的機能，鍛煉有氧耐力。

　　訓(xùn)練方法：以1000米的蛙泳為例，采用20個50米來完成，要求每個50米用45秒完成，間歇10秒，每次練習(xí)后的心率恢復(fù)到約140次/每分鐘左右。

　　2、快速間歇訓(xùn)練

　　快速間歇訓(xùn)練：是有氧和無氧混合供能的訓(xùn)練，游進的距離比較短，練習(xí)的速度比較快，間歇時間比較長，心率恢復(fù)得比較充分，主要鍛煉速度耐力。

　　訓(xùn)練方法：同上為例，1000米蛙泳，采用20個50米來完成，要求每個50米用40秒完成，間歇40秒，使每次練習(xí)后的心率恢復(fù)到約120次/每分鐘左右。

　　3、完成一定范圍內(nèi)的間歇訓(xùn)練

　　完成一定范圍內(nèi)的間歇訓(xùn)練是指規(guī)定總時間(包括游進時間和間歇時間)，而間歇時間不固定，強度高速度快時，間歇時間就長;強度低速度慢時，間歇時間就短。

　　訓(xùn)練方法：20個50米的自由泳，每個50米用1分20秒。

　　4、變換間歇時間的訓(xùn)練

　　變換間歇時間的訓(xùn)練方法是每次練習(xí)的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。

　　訓(xùn)練方法：10個100米自由泳，要求每個100米1分20秒完成，第一個間歇1分鐘，以后每次間歇時間縮短5秒。

　　5、變換距離的間歇訓(xùn)練

　　變換距離的間歇訓(xùn)練是指每次練習(xí)的間歇時間不變，但距離發(fā)生變化，距離變換有三種形式可參考：上梯形，距離由短變長，如50米-100米-150米-200米。下梯形，距離由長變短，如200米-150米-100米-50米。梯形，距離由短變長，再由長變短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。以上幾種間歇訓(xùn)練方法，需要根據(jù)自身游泳水平，靈活的定出游進時間和間歇時間。

　　肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練

　　壓肩：兩腳開立，上體前傾，雙手扶肋木術(shù)做壓肩動作。

　　拉肩：兩腳開立，兩手在身后抓肋木，身體下蹲，做拉肩動作。

　　反臂體前屈：原地站立，兩腿并攏伸直，兩臂伸直，雙手在背后拉握。身體前屈，胸部盡量貼近大腿，兩臂隨身體前屈而后伸下振?？捎赏榧恿?。

　　后拉肩：跪于墊上，兩臂伸直側(cè)舉，由同伴抓住兩手腕水平向后拉，向內(nèi)壓，輕輕振動。

　　發(fā)展踝關(guān)節(jié)柔韌性的方法

　　跪撐翻腳壓踝：跪在墊上，兩腳外翻，腳充分背屈，以小腿和腳的內(nèi)側(cè)貼地，兩手在體后撐地，身體上下振動壓踝。

　　跪壓踝：1、跪墊上，腳尖繃直，臀部坐在足跟上壓踝。

　　跪壓踝：2、兩手撐地，兩臂伸直提雙膝壓踝。

　　跪壓踝：3、身體后倒躺于墊上壓踝。

　　腹背柔韌性訓(xùn)練的方法

　　俯臥后拉：俯臥墊上，上體后仰，兩臂后伸。同伴坐在小腿上，握其雙手緩慢并有彈性地向后拉。