仰臥起坐有哪些呼吸技巧
仰臥起坐有哪些呼吸技巧
仰臥起坐，相信很多朋友們都練習過，那么仰臥起坐的時候如何正確的呼吸呢?下面就讓學習啦小編來告訴你仰臥起坐有哪些呼吸技巧。
俯臥撐的呼吸技巧：
同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
俯臥撐的注意事項：
1、逐漸增加仰臥起坐反復次數
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2、慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、仰臥起坐的動作
在人體的腹部肌肉上，主要有腹部的直肌和斜和內肌。所以仰臥起坐的動作時上半身的矢狀面上的動作時，腹外鞋機和內斜肌肉的訓練效果明顯限制，增加身體縱軸的旋轉避免腹部訓練的不協調。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部上腹部與下腹部)肌肉的目的。
臥起坐是很多人男式運動健身的一種方法，也是最為常見的仰臥起坐方法是將
身體處于仰臥狀態，膝部屈曲成90°左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。
2、發力點
做傳統仰臥起坐的時候要固定腳步，然后降低腿部和髖部的負擔，降低腹部肌肉的作用，外力加大時，增加臀部發力，完成起坐動作。
3、速度
體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
仰臥起坐最佳時間：
國外學者研究表明：人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。
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