怎樣快速增強(qiáng)上肢力量的方法

怎樣快速增強(qiáng)上肢力量的方法

　　隨著健康意識(shí)的提高，人們也開(kāi)始注重健身了。想要增強(qiáng)自己上肢的力量就得經(jīng)過(guò)不斷的健身鍛煉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎樣快速增強(qiáng)上肢力量，希望你們喜歡。

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　　快速增強(qiáng)上肢力量的方法

　　1、舉啞鈴

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、引體向上

　　引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐

　　做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉杠鈴

　　平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

　　5、日常揮臂的運(yùn)動(dòng)

　　平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

　　6、打沙袋

　　平常可以打一打沙袋,學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

　　7、攀巖運(yùn)動(dòng)

　　多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng),一開(kāi)始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng),如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

　　快速增強(qiáng)上肢力量的誤區(qū)

　　1、站立彎腰夠腳尖

　　很多人喜歡俯身去夠腳尖,認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí),這種鍛煉方法會(huì)使整個(gè)身體重力都集中在背部,對(duì)背部造成很大壓力,使椎間盤(pán)超負(fù)荷承壓。可以采用坐姿,俯身夠腳趾,相對(duì)來(lái)說(shuō)更安全。

　　2、弓步壓腿步子太小

　　這會(huì)對(duì)彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開(kāi),前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。

　　3、仰臥起坐做太多

　　許多人猛做仰臥起坐來(lái)減少腹部贅肉,實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說(shuō),仰臥起坐不要過(guò)量,并且一定要屈膝。

　　4、俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)

　　這樣做不但鍛煉效果不好,還會(huì)造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。

　　5、舉啞鈴時(shí)脖子向前探

　　這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺(jué)的行為,不過(guò)總是這樣就會(huì)損傷頸部肌肉。一個(gè)巧妙的解決辦法是,鍛煉時(shí)有意識(shí)地眼睛盯住前方一個(gè)地方看,并刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。

　　6、側(cè)舉啞鈴抬得太高

　　不要以為側(cè)舉越高效果越好,這樣鍛煉效果不見(jiàn)得突出,反而會(huì)損傷肩部肌肉。有研究顯示,其實(shí)側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。

　　增強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練后的飲食原則

　　1、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西,專家認(rèn)為不能一概而論,如果感覺(jué)肌體需要,適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外,運(yùn)動(dòng)中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多,人會(huì)感到渴和熱,可適當(dāng)補(bǔ)充水分,但不能暴飲。

　　2、經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求,并不與活動(dòng)多少成正比。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來(lái)自牛、羊等肉類和乳制品,多吃沒(méi)有必要。

　　3、多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上,對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō),補(bǔ)品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分,只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品,會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)上新的不平衡,損害健康。

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